현대인의 공공의 적이라면 여러 가지가 있겠지만 내장지방은 빠질 수 없는 항목인 것 같습니다. 나이가 들면서 식습관과 생활습관으로 생기게 되는 내장지방의 원인은 무엇이고, 빼려면 어떻게 해야 되는지, 집에서 간단하게 내장지방을 확인하는 방법은 있는지, 인바디 측정을 통한 레벨 확인 방법 등 내장지방에 대한 정체를 밝혀보도록 하겠습니다.
내장지방이란?
내장지방이란 내장 주변에 붙어있는 지방을 의미합니다. 배 근육을 중심으로 뱃살 쪽 피부아래 붙어있는 지방을 흔히 피하지방이라 하고, 근육에서 내장 사이, 특히나 내장 사이사이에 쌓인 지방을 내장지방이라고 합니다. 내장지방은 선천적이기보다는 대부분 나이가 들며 후천적으로 축적되어 나타나게 됩니다.
내장지방의 위험성
식습관, 운동 등 생활습관이 쌓이고 쌓여 결과적으로 나타나게 되는데요. 대사증후군, 고지혈증, 이상지지혈증 등 여러 가지 증상으로 나타날 수 있습니다.
내장지방은 염증과 독소를 발생하게 되는데 이로 인해 혈관벽이 두꺼워져 동맥경화 등 심혈관질환을 일으킬 수 있고, 혈중 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있습니다. 또한 당뇨병, 대장암, 고혈압, 뇌졸중, 지방간, 관절염, 치매발병률, 암발병률이 높아지게 되니 위험한 증상이 나타나기 전 관리하시는 게 중요합니다. 피하지방에 비해 위험도는 9배가량 높다고 하니 꼭 빼셔야겠죠?
내장지방의 원인
내장지방은 현대인의 식습관과 직접적인 인과관계가 있는 것으로 알려져 있습니다. 당이 높은 음식이나 액상과당이 함유된 음료를 많이 섭취할 경우에는 나이가 들며 대부분 내장지방이 생기게 됩니다.
현대인이 자주 접하는 패스트푸드, 빵이나 쌀밥 등 탄수화물 성분이 많은 음식, 인스턴트 식품, 폭식 등의 안 좋은 식습관이나 바쁜 생활로 인한 운동부족, 음주, 흡연 등이 주요 원인으로 꼽히고 있습니다. 다이어트와 그로 인한 요요현상도 체지방을 증가시키며 내장지방 생성의 원인이 되고 있죠.
내장지방 확인법
배모양만 봐도 내장지방인 것을 알 수 있다? 내장지방은 어떻게 하면 확인할 수 있을까요? 우리 눈에 보이는 생김새만으로도 내장지방을 구분할 수 있는데요. 초간단 내장지방 확인법에 대해 소개해 드리겠습니다.
- 배에 힘을 줘도 배가 들어가지 않는 경우
- 배에 힘을 주지 않은 상태에서 손으로 잡았을 때 살이 잘 잡히지 않을 경우
- 누워있을 때 배가 옆으로 퍼지지 않고 볼록하게 나와있는 경우
위의 경우에는 대부분 피하지방이 아닌 내장지방이라고 보시면 될 것 같습니다. 피하지방은 그 반대가 되겠죠? 종합해보면 우리가 일반적으로 알고 있는 물렁물렁한 뱃살의 경우보다는 좀 단단한 상태로 볼록하게 나와있는 경우가 내장지방일 확률이 높다는 얘기가 됩니다.
그리고 또 한 가지! 특히나 남성분들의 경우 젊었을 때는 배가 없었는데 나이가 들면서 특별히 더 많이 먹지도 않는데 배만 나오는 분들 많으시죠? 저 역시도 그런 타입인데요. 성인이 된 이후 특별한 이유 없이 나온 뱃살의 경우에는 내장지방일 확률이 매우 높다고 합니다. 이 점도 알아 두시면 좋을 것 같네요.
병원에서는 큰 빨래집게 같은 장비를 이용해 옆구리 살을 집어 집히는 크기에 따라 내장지방인지 피하지방인지 구분을 하기도 합니다. 집에서도 뱃살을 손으로 잡았을 때 2cm 이하라면 내장지방이라고 생각하시면 될 것 같습니다.
내장지방 빼는 법
내장지방은 본인의 식습관이나 운동 등 생활 패턴으로 인해 생기는 경우가 대부분입니다. 반대로 말하면 식습관이나 운동을 통해서도 관리를 할 수 있다는 얘기가 되겠죠? 대표적인 3가지 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.
1. 유산소 운동
유산소 운동은 장기 사이에 끼어있는 내장 지방을 태우는데 제일 좋은 효과를 낸다고 알려져 있습니다. 달리기, 자전거, 수영 등이 대표적인 유산소 운동인데요. 코로나 이후 가정에서 많이들 하시는 러닝머신으로 운동하셔도 효과를 볼 수 있습니다. 일주일 3일 이상 매일 30분 내외의 간단한 유산소 운동을 꾸준히 하시면 효과를 보실 수 있습니다. 1~2분 정도 숨이 찰 정도의 고강고 러닝운동을 5회 내외 반복하는 것도 비슷한 효과를 낼 수 있다고 하니 본인의 체질에 맞는 운동을 선택해 꾸준히 하시는 게 중요할 것 같습니다.
2. 단백질 섭취
많은 전문가들은 내장지방을 빼기 위해 최대한 탄수화물 성분 섭취를 줄이고 단백질로 바꾸는 걸 추천하고 있습니다. 단백질이 부족하면 몸에 있는 근육에서 에너지를 빼쓰기 때문에 근육량이 줄어들어 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 반대로 탄수화물 섭취를 줄이고 충분한 단백질을 섭취하면 단백질을 당으로 바꿔 에너지를 만들기 때문에 되도록 밥이나 빵과 같은 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 중요합니다. 많은 현대인들이 빵, 인스턴트식품, 탄산음료 등 탄수화물 중독인 걸 생각하면 내장지방을 가지고 있는 사람이 늘어나는 이유도 충분이 납득이 됩니다.
3. 공복유지
12시간 이상 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지고 지방을 분해하게 됩니다. 전문가들은 12시간 이상 공복을 유지해야 효과가 나타난다고 보고 있기 때문에 저녁 식사를 빨리 하고 아침을 늦게 먹는 걸 추천하고 있습니다. 1주일에 1~1회 정도 12시간 이상 공복을 유지하면 점차적으로 효과를 얻을 수 있으니 꾸준한 습관을 들이는 게 중요합니다.
내장지방 VS 피하지방 어떤게 더 잘빠질까?
내장지방과 많이 비교되는 게 피하지방입니다. 내장지방은 피하지방에 비해 세포의 크기가 더 크다고 합니다. 따라서 같은 질량의 지방이 빠질 경우 내장지방이 피하지방에 비해 훨씬 더 많이 빠지게 된다고 합니다. 피하지방보다 내장지방이 더 빼기 쉽다는 얘기입니다.
또한 내장지방은 인슐린에 저항력이 있다고 알려져 있습니다. 인슐린 성분은 지방분해를 방해하는데 내장지방은 이에 저항하기 때문에 지방 분해에 굉장히 유리하다고 합니다.
인슐린뿐만 아니라 지방을 분해하는 효과가 있는 카테콜아민이라는 성분이 있는데 내장지방은 피하지방에 비해 카테콜아민에 4배 이상 예민하기 때문에 피하지방에 비해서는 훨씬 더 빼기 쉬운 지방이 내장지방이라고 합니다.
내장지방 레벨 측정
내장비방은 나이가 들면서 생기는 경우가 많습니다. 긴 시간 동안 자신의 식습관이나 운동 등 행동 패턴이 쌓여 나타나는 결과로도 볼 수 있는데요. 전문의들의 경우에 쌓여있는 내장지방 레벨만 봐도 행동패턴을 어느 정도는 분석할 수 있다고 합니다.
최근에는 집에서도 인바디 장비를 이용하시는 분들이 많으신데요. 인바디 측정으로 내장지방 레벨을 확인할 수 있다고 하니 인바디 측정기가 있으신 분들은 확인해 보셔도 좋을 것 같습니다.
- 레벨 1~5 : 피하지방이 비교적 많고 내장지방이 거의 없는 상태입니다.
- 레벨 6~8 : 내장지방과 피하지방이 비슷한 비율로 존해하는 상태입니다.
- 레벨 9~10 : 내장비방 비율이 살짝 높아지려고 하는 경계단계 상태입니다.
- 레벨 11~15 : 내장비만 상태로 슬슬 건강이 안좋아하는 단계입니다.
- 레벨 16~20 : 고도 내장비만 상태로 다양한 질병이 발생될 수 있는 위험한 단계입니다.
인바디 측정기는 최대 20까지밖에 측정이 안되니 레벨 20이라면 최소 레벨 20이라는 의미이기 때문에 매우 위험한 상태일 수도 있습니다. 무조건 내장지방을 제거하셔야 됩니다.
이번 포스팅에서는 현대인의 공공의 적 내장지방의 원인, 빼는 법, 확인방법, 위험성, 인바디 레벨 측정 등 주요 내용에 대해 알아봤습니다. 대부분의 현대인 특히 남성의 경우 나이가 들며 내장지방이 많아지기 마련인데요. 소리 없이 쌓인 내장지방은 큰 병으로 이어질 위험성이 있습니다. 올바른 식습관과 운동을 통해 내장지방을 관리하셔서 오래오래 건강을 유지하시기 바랍니다.