기초대사량은 우리 몸에서 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지입니다. 그만큼 우리 몸에는 중요한 요소라는 얘기인데요. 일상생활 속에서 기초대사량 높이는 방법 8가지와 함께 건강한 생활을 유지하는데 도움이 되는 정보를 안내해 드리겠습니다.
기초대사량이란?
기초대사량은 우리 몸에서 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 평소에 아무것도 하지 않고 가만히 앉아 있어도 들어가는 활동에 들어가는 에너지인데요. 숨을 쉬거나 체온을 유지하거나 뇌가 돌아가는데 기능을 하는 등등의 에너지로 우리 몸속 총에너지의 70%가량이 이 기초대사량이 차지하고 있다고 합니다.
기초대사량 높이는 방법
1. 충분한 단백질 섭취
몸에 근육이 빠지면 기초대사량이 저하됩니다. 이로 인해 살도 안빠지고 몸무게가 유지도 안될 수도 있는데요. 충분한 단백질을 섭취하면 근육량이 늘어나고, 신진대사를 촉진시켜 많은 칼로리를 소비시키게 됩니다. 또한 탄수화물과 같은 우리 몸에 좋지 않은 영양소보다 포만감이 크기 때문에 체중 조절에도 유리하게 됩니다. 다이어트를 하는 많은 분들이 단백질셰이크나 닭가슴살을 주구장창 드시는 게 이런 이유 때문일 것입니다.
단백질은 하루에 몸무게 1kg 당 1g 내외가 필요하다고 합니다. 단백질은 소고기, 돼지고기등심, 닭가슴살, 계란, 참치캔, 두부, 우유 등에 많이 포함되어 있습니다. 이러한 음식을 매일 돌아가며 섭취해 주시면 충분한 단백질 섭취에 도움이 됩니다. 특히나 나이가 드실수록 몸에 근육량이 줄어들고 이는 기초대사량뿐만 아니라 건강상 여러 가지 안 좋은 결과를 초래할 수 있으니 반드시 충분한 단백질을 어떻게든 섭취해 주셔야 됩니다.
2. 꾸준한 근력운동
우리 몸에 근육량이 증가하면 기초대사량도 비례해서 증가한다고 알려져 있습니다. 연구에 따르면 근육량이 1kg 증가하면 15~30kcal의 기초대사랑이 증가한다고 합니다. 여성의 경우에는 태생적으로 남성에 비해 근육량이 적은 경우가 대부분인데 다이어트를 무리하게 하게 되면 근육량이 줄어 우리 몸에 안 좋은 결과를 가져올 수 있습니다. 기초대사량을 늘리기 위해선 가벼운 걷기와 같은 유산소 운동보다는 강도가 있는 근력운동을 해주는 게 유리합니다. 물론 유산소 운동이 도움이 안 된다는 얘기는 아닙니다. 모든 운동이 그렇지만 자신에 맞는 방식의 운동을 꾸준히 해주는 게 중요합니다.
3. 물 자주 마시기
충분한 수분 섭취는 신체 내 장기 활동을 활성화해 기초대사량을 높여줍니다. 특히나 식사 30분 전에 물을 꾸준히 마시면 체중감량에도 효과가 있다는 연구 결과가 있다고 합니다. 꼭 식전이 아니라도 깨어있는 동안 주기적으로 물을 마시면 신진대사량도 늘어나고 포만감 때문에 다이어트에도 도움이 되기 때문에 살 때문에 걱정인 분들에게는 꼭 물을 자주 마시는 걸 추천합니다.
4. 적당량의 커피 마시기
커피(원두커피)에 들어있는 카페인과 나이신 성분은 몸속 에너지 소비량을 높여주는 것으로 알려져 있습니다. 운동 전 카페인을 적당량 섭취하게 되면 피하지방을 연소시켜 주는 역할도 한다고 하니 다이어트를 하시는 분들에게도 도움이 될 것 같습니다.
5. 고추와 같이 매운 음식 먹기
매운맛 하면 캡사이신이 떠오르시죠? 고추에는 매운맛을 내는 캡사이신이란 성분이 들어있습니다. 이 성분은 체내에 열을 발생시켜 에너지 소비와 신진대사율 증진에 도움을 주어 지방을 연소시키는 효과를 줍니다. 또한 매운 음식을 먹으면 스트레스 해소에도 도움을 준다고 하니 한국인이라면 이 맛에 익숙해지는 게 좋지 않을까요?
6. 충분한 숙면
충분한 숙면은 신진대사와 혈당 수치 조절에 도움을 줍니다. 그렇기 때문에 잠이 부족하면 당뇨병 발생 확률도 높아지고, 배고픔을 느끼게 하는 호르몬(그릴린)과 포만감을 느끼게 하는 호르몬(렙틴)에 문제가 생겨 안 좋은 영향을 미치게 됩니다. 이는 비만으로도 이어져 기초대사량에 영향을 미칠 수 있으니 충분하고 건강한 수면을 취하도록 노력해 보세요.
7. 스트레스 피하기
과도한 스트레스도 기초대사량을 떨어뜨리는 원인으로 알려져 있습니다. 육체적 정신적으로 힘든 일이 있더라도 자신만의 스트레스 해소법을 찾아 반드시 풀고 넘어가는 게 중요합니다. 명상, 운동, 레저활동, 영화감상 등 본인에게 도움 되는 방법을 찾아 스트레스를 풀어주세요.
8. 활동적인 생활패턴 유지
요즘에는 기술이 발달해 가까운 거리도 절대 걸어서 이동하지 않은 사람들이 늘어나는 것 같습니다. 집 앞 마트에 나갈 때도 차를 타거나 잠깐 걸으면 갈 수 있는 거리도 킥보드나 전동자전거 같은 공유 기기를 이용하는 경우가 많습니다. 이런 일상생활 속 패턴은 기초대사량 저하의 원인이 됩니다. 가까운 거기는 될 수 있으면 걸어서 이동하시고, 5층 이하의 계단은 걸어서 이동하는 게 기초대사량 증진에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
기초대사량 구하는 공식
기초대사량은 간단한 공식을 통해 구할 수도 있는데요. 남성과 여성의 기초대사량에는 차이가 있고, 공식도 약간 다르다는 걸 알 수 있습니다. 일반적으로 성인을 기준으로 이용되는 공식으로 알아두시면 좋을 것 같습니다. 최근에는 인바디 체중계를 통해 기초대사량을 확인할 수도 있습니다.
남성 기초대사량 구하는 공식
293-(3.8*나이)+(456.4*키)+(10.12*몸무게)
여성 기초대사량 구하는 공식
247-(2.67*나이)+(401.5*키)+(8.60*몸무게)
※ 주의하실 점은 키는 cm가 아닌 m, 몸무게는 kg 단위로 넣으셔야 된다는 겁니다. 만약 키가 170cm라면 1.7을 넣으셔야 됩니다.
※ 기초대사량 구하는 공식은 사이트마다 수치적 차이가 있으나 결과는 비슷합니다.
이번 포스팅에서는 기초대사량이란 무엇이고 기초대사량을 높이려면 어떻게 해야 하는지 7가지 방법을 통해 알아봤습니다. 물론 제가 소개해드린 7가지 이외에도 여러 가지 방법과 기초대사량을 높여주는 약품도 있겠지만 일반적으로 사용하시는 방법을 위주로 알아봤습니다. 특히나 나이가 들수록 몸에 근육량이 감소하고 근력이 떨어져 기초대사량이 줄어들게 되는데요. 100세 시대인 요즘 더 오래 더 건강하게 살기 위해선 기초대사량 관리는 필수인 것 같습니다. 기초대사량 높이시고 모두들 건강하세요!
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